Để phòng tránh bệnh tim - Hãy chọn thực phẩm tốt

Chế độ ăn quyết định rất lớn đến sức khỏe tim mạch

Có những yếu tố nguy cơ gây bệnh tim mạch không thể thay đổi được như di truyền, chủng tộc, giới tính, tuổi tác. Tuy nhiên, có nhiều yếu tố mà con người có thể kiểm soát thông qua việc thay đổi lối sống nhằm ngăn chặn quá trình hình thành mảng xơ vữa - một chất béo lắng đọng ở lớp lót bên trong của động mạch – thủ phạm chính gây bệnh tim mạch.

Suy tim: Các dấu hiệu cảnh báo

Suy tim có những dạng nào?

Nguyên nhân nào làm trái tim suy yếu?

Điều trị suy tim: Nên bắt đầu từ thay đổi lối sống

Nên đọc

Theo khuyến cáo của Hội Tim mạch Mỹ, cần thực hiện những việc sau để bảo vệ tim mạch: Tăng cường hoạt động thể chất; Giữ cân nặng và vòng eo phù hợp với chiều cao; Hạn chế uống rượu; Bỏ thuốc lá; Ăn ít muối; Lựa chọn thực phẩm lành mạnh. Trong đó, chế độ ăn có tác động rất lớn đến sức khỏe của trái tim. Một chế độ ăn uống lành mạnh, khoa học sẽ giúp bảo vệ tim khỏi các tác nhân gây bệnh. Dưới đây là những bí quyết bảo vệ sức khỏe tim mạch từ thực phẩm.

1. Ăn nhiều trái cây và rau củ để ngăn ngừa bệnh tim

Rau, củ, quả là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất dồi dào. Đây là nguồn thực phẩm chứa nhiều chất xơ, ít calorie và chứa thành phần giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch. Sử dụng nhiều trái cây, rau quả cũng sẽ giúp hạn chế tiêu thụ chất béo như pho mát, thịt. Bạn nên dùng quả mọng trong bữa sáng vì chúng rất giàu vitamin và chất chống oxy hóa. Ngoài ra, bạn hãy chọn các loại thức ăn có rau là thành phần chủ đạo (rau xào, rau trộn, salad).

2. Sử dụng ngũ cốc nguyên hạt giúp giảm 20% nguy cơ bệnh tim mạch

Các loại ngũ cốc là nguồn cung cấp chất xơ và một số chất dinh dưỡng đóng vai trò điều hòa huyết áp - yếu tố quan trọng đối với sức khỏe tim mạch. Nên ăn các loại ngũ cốc nguyên hạt như hạt lanh, hạt điều, gạo lứt, mè đen… Những loại hạt này chứa nhiều chất xơ và acid béo tốt cho sức khỏe.

Ăn ngũ cốc nguyên hạt giúp giảm 20% nguy cơ mắc bệnh tim mạch

Nghiên cứu mới đây của Đại học Harvard (Mỹ) công bố trên tạp chí của Hiệp hội Y học Mỹ (JAMA) cho thấy: Nếu mỗi ngày ăn trung bình 28g ngũ cốc (gạo lứt, yến mạch, lúa mì, lúa mạch đen…), nguy cơ tử vong sớm giảm 5% và nguy cơ mắc bệnh tim mạch giảm tới 20%.

Một mẹo đơn giản để bổ sung ngũ cốc hàng ngày: Lấy một thìa cà phê bột ngũ cốc trộn với sữa chua, sinh tố hoặc cháo trong bữa sáng.

3. Hạn chế chất béo xấu và cholesterol để giảm nguy cơ bệnh mạch vành

Ăn thức ăn có chứa chất béo bão hòa làm tăng nồng độ cholesterol trong máu. Hạn chế ăn chất béo bão hòa (saturated fats) và chất béo chuyển hóa (trans fats) là một nguyên tắc quan trọng để làm giảm lượng cholesterol xấu (LDL cholesterol) trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh động mạch vành.

Chất béo bão hòa - được tìm thấy trong bơ, pho mát, thịt đỏ và các loại thực phẩm gốc động vật khác. Ngoài ra, nhiều mặt hàng nướng và các loại thực phẩm chiên có thể chứa hàm lượng cao chất béo bão hòa, vì thế bạn nên hạn chế sử dụng. Khi mua đồ ăn sẵn, nhớ kiểm tra nhãn các thực phẩm chế biến như bánh quy và khoai tây chiên vì chúng có thể chứa nhiều chất béo chuyển hóa (trên nhãn ghi “partially hydrogenated” - hydro hóa). Một số loại dầu thực vật như dầu cọ, dầu hạt cọ và dầu dừa, cũng có chứa chất béo bão hòa nhưng không chứa cholesterol.

Chế độ ăn có lợi cho sức khỏe tim mạch cần tăng cường trái cây, rau, các sản phẩm từ sữa ít chất béo, gia cầm, cá, hạn chế thịt đỏ và thức ăn ngọt và đồ uống. Chọn thịt nạc, thịt gia cầm bỏ da và khi chế biến hạn chế cho thêm chất béo bão hòa hay chất béo trans.

Bạn nên thay thế các thực phẩm giàu chất béo bão hòa với các thực phẩm giàu chất béo không bão hòa đơn hoặc chất béo không bão hòa đa. Điều này có nghĩa là nên sử dụng chất béo lỏng làm từ dầu thực vật thay cho các loại chất béo rắn. Nó cũng có nghĩa là ăn cá và các loại hạt. Bạn cũng có thể thử để thay thế một số thịt bạn ăn với đậu hoặc rau.

Tuệ Nhi H+